Yanlış beslenmeden kaynaklı olarak mide ve bağırsak sorunları yaşayanların sayısı azımsanamayacak kadar fazla. Zamanla yarıştığınız ya da yemek hazırlamaya üşendiğiniz dönemlerde hazır paketli gıdalar ve fast food gibi aşırı yağlı besinlere yönelme eğiliminiz varsa, bunu yapmaktan vazgeçin. Bu besinler ve düzensiz beslenme, mideyle birlikte sindirim sistemini de rahatsız ediyor.
Kendinize ‘Beslenme şeklimi nasıl düzenleyebilirim?’ sorusunu soruyorsanız, uzman bir doktora danışarak FODMAP diyetini denemeyi düşünebilirsiniz.
Peki, FODMAP diyeti nedir, nasıl yapılır? işte, detaylarıyla birlikte FODMAP diyeti..
FODMAP DİYETİ NEDİR?
Tahıl ve baklagil gibi bazı besinlerde bulunan sindirime dirençli kısa zincirli karbonhidratlara ‘FODMAP’ denmektedir.
Düşük FODMAP diyeti gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal ve kabızlık sorunları yaşayan İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) hastalarında araştırılmıştır. Yapılan bazı araştırmalara göre, FODMAP diyeti, IBS sorunu olan kişilerin çoğuna iyi gelmiştir. Büyük kısmında, semptomlarda büyük düşüşler ve yaşam kalitesinde iyileşmeler görülmüştür.
FODMAP’ler bağırsak içine su çekmekte ve bu nedenle yüksek FODMAP içeren besinler aşırı tüketildiğinde sindirilememekte veya emilememktedir. Bu sorunlara bağlı olarak bağırsakta bulunan bakteriler tarafından fermente edilmektedir.
Bu fermentasyon; gaz, karın ağrısı, kramp ve diyare(ishal) gibi problemler yaşanmasına neden olmaktadır. Bağırsaklarda meydana gelen bu problemlerin önlenebilmesi ise düşük FODMAP içeren besinlerin tercih edilmesiyle mümkün olabilmektedir.
DÜŞÜK FODMAP DİYETİ NASIL YAPILIR?
FODMAP diyetinde yüksek FODMAP besinlerinin birkaç hafta boyunca tamamen ortadan kaldırılması önerilmektedir. Ortalama 4 ile 6 hafta arası uygulandığında yaşam kalitesini arttırmaktadır.
Birkaç hafta sonra bu besinleri tek tek listenize eklemeyi denerseniz, hangi besinlerin semptomlara neden olduğunu da öğrenebilirsiniz. Yani aslında FODMAP diyetinde beslenme rutinlerinizi vücudunuzun sinyallerine göre siz belirlemektesiniz. Belirli bir besin sindiriminizi bozduğu takdirde, bu besinden kaçınmalısınız.
FODMAP besinlerin çoğu oldukça sağlıklı kabul edilmektedir. Bazı FODMAP’ler de sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleyen sağlıklı prebiyotik lifler olarak işlev görmektedir.
DÜŞÜK FODMAP DİYETİNDE TÜKETİLEBİLECEK BESİNLER
Düşük FODMAP diyetinde tüketilebilecek çeşitli sağlıklı ve besleyici besinler şu şekilde sıralanabilir:
- Et, balık ve yumurta
- Tüm yağlar
- Çoğu bitkiler ve baharat
- Yağlı tohumlar: Fındık, badem, kaju, yer fıstığı, çam fıstığı, susam (Antep fıstığı hariç)
- Meyveler: Muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, lime, mandalina, kavun, portakal, ahududu, çilek
- Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, stevia
- Süt ürünleri: Laktozsuz süt, sert peynirler
- Sebzeler: Biber, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, kale, lahana, marul, Frenk soğanı, patates, turp, ıspanak, taze
- Soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates, domates, şalgam
- Tahıllar: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa
- İçecekler: Su, kahve, çay.
- Günlük en az 2 litre su tüketmek
- Düzenli fiziksel aktivitede bulunmak
NOT: Kendi başınıza düşük FODMAP diyetini uygulamak zor olabileceği için bir uzmandan yardım almanız daha sağlıklı olacaktır.
