Kortizol, stresin yönetiminden sorumlu bir steroid hormondur. Bu hormonun yüksek seviyeleri, kilo alımı, depresyon ve birçok kronik sağlık sorununa neden olabilir. Bu yüzden kortizol seviyelerini sağlıklı düzeyde tutmak önemlidir.
Kortizol, vücudunuzdaki adrenal veya hipofiz bezleri tarafından üretilen bir stres hormonudur. Ruh halinizi, davranışlarınızı ve duygularınızı düzenlemek için beyninizle birlikte çalışır ve “savaş ya da kaç” tepkisini tetiklemesi ile bilinir.
Kortizol, vücudunuzdaki karbonhidratların , yağların ve proteinlerin yönetimi için de önemlidir. Yapılan araştırmalar, kortizolün aynı zamanda vücudunuzdaki kan şekeri seviyelerini düzenleyerek çalışan güçlü bir anti- enflamatuar olduğunu göstermektedir.
YÜKSEK KORTİZOLÜN BELİRTİLERİ
Peki, bu hormonun salınmasıyla ilgili beyin süreci bozulduğunda ne olur? Aşırı kortizol üretilir ve bu, sağlığınızı etkileyen bir dizi sorunu tetikler. Bu aşırı üretim, ya sürekli olarak yüksek stresli durumlarda olmaktan ya da bazen vücudunuzun adrenal veya hipofiz bezinde bir tümörün büyümesinden kaynaklanabilir. Aşırı kortizol kilo alımına, beyin sisine, yüksek tansiyona, osteoporoza ve birçok farklı sağlık sorunlarının yanı sıra cinsel dürtüde azalmaya neden olur.
Kortizol vücudumuzun işleyişinin pek çok alanını etkilediğinden, yüksek kortizol semptomları herkes için farklı görünebilir ve hatta farklı zamanlarda farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Dikkat edilmesi gereken en yaygın semptomlardan bazıları bozulmuş uyku, yorgunluk, iştah artışı, kan şekeri sorunları, kilo alımı ve göbek yağında artış, artmış iltihap, zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve ruh hali bozukluklarıdır.
KORTİZOL SEVİYELERİNİ DÜŞÜRMENİN DOĞAL YOLLARI
Vücudunuzdaki kortizol seviyelerini düşürmenin birçok doğal ve sağlıklı yolu vardır. Stres yönetimi, egzersiz, daha sağlıklı beslenme, iyi uyku, rahatlatıcı hobiler ve aktiviteler kortizol seviyelerinizi doğal olarak düşürebilir.
Stres Yönetimi
Vücudunuzdaki kortizol seviyelerini yönetmede en önemli faktörlerden biri strestir. Kendinizi çok sık stresle boğuşurken buluyorsanız, strese neden olan durumları belirlemeye çalışın ve mümkün olduğunca kendinizi bunlardan uzaklaştırmak için çaba gösterin.
Stresi azaltmak için bir strateji olarak farkındalığı deneyebilirsiniz . Bu, daha bilinçli olarak ve strese neden olan düşünce ve davranışlarınızı kabul ederek yapılabilir ve endişe ve kaygı yerine kullanılabilir. Bu şekilde, onların kurbanı olmaktansa düşüncelerinizin gözlemcisi olursunuz. Ayrıca kendinize zaman ayırmanız oldukça önemlidir. Kortizol seviyenizi düzenlemek için bir hobi edinebilir, evcil hayvan edinebilir veya her gün yürüyüş yapabilirsiniz.
İyi Uyku
Uyku hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için çok önemlidir. Araştırmalar, aldığınız uyku miktarının ve kalitesinin vücudunuzdaki stres hormonu seviyeleri üzerinde önemli etkileri olabileceğini ortaya koyuyor. Uyku yoksunluğu veya uykusuzluk kortizol seviyelerinde zamanla kademeli bir artışa neden olabiliyor. Çalışmalar ayrıca kısa bir süre için bile uyku kesintilerinin vücudunuzdaki kortizol seviyelerini yükseltebileceğini ortaya koymaktadır.
Uyumakta güçlük çekiyorsanız,. fazla enerjiyi boşaltmak için egzersiz yapabilir ve zamanında uyuyabilirsiniz. Ayrıca uyku saatinizden en az 6 saat önce kafeinden uzak durmak ve yatarken aşırı ışığa maruz kalmamak da önemlidir. Daha iyi bir uyku için yapabileceğiniz diğer şeyler arasında kulak tıkacı kullanmak, yatağa yatmadan hemen önce telefon kullanmaktan kaçınmak ve kitap okumak yer alır.
Daha Sağlıklı Beslenin
Beslenmenin ruh halinizi ve duygularınızı etkilemede önemli bir rol oynadığını söylemeye gerek bile yok, bu da stres hormonu seviyeleriniz üzerinde doğrudan bir etkisi olduğu anlamına geliyor. Mesela şeker, çeşitli çalışmalarla toplanan verilere göre vücutta bir kortizol tetikleyicisi olarak kabul ediliyor. Düzenli olarak büyük miktarlarda şeker tüketmenin kortizol seviyenizi yüksek tuttuğu, böylece obezite ve diğer yüksek kortizolle ilişkili sağlık durumları riskini artırdığı biliniyor.
Şekrin aksine, stres hormonu seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek bazı yiyecekler de vardır. Bunlar arasında bitter çikolata, muz ve armut gibi meyveler, çay ve kimchi ve yoğurt gibi prebiyotikler bulunur. Ayrıca yeterli sıvı alımı da kortizol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Bu yüzden zöellikle yeterli miktarda su içmeye dikkat edilmeli.
Araştırmalar, balık yağının vücuttaki stres hormonu seviyelerini azaltma yeteneğine sahip olduğunu göstermektedir. Balık yağı, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve strese yardımcı olduğu ve böylece kortizolü azalttığı düşünülür. Ancak besin takviyelerinin kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceği konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Egzersiz
Bu şaşırtıcı gelebilir, ancak yoğun egzersiz yapmak kortizol seviyenizde kısa süreli bir artışa neden olabilir. Egzersiz yaparken doğru miktarda yaptığınızdan emin olun ve aşırı çalışmamaya çalışın. Yoğun egzersizin başlangıcında stres hormonu seviyelerinizde bir artış yaşayabilirsiniz, ancak günün ilerleyen saatlerinde azalır. Bunun vücudunuzun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Sağlıklı İlişkiler Kurun
Araştırmalar, aileniz ve arkadaşlarınızla paylaştığınız ilişki türünün stres hormonu seviyelerinizin düzenlenmesinde etkili bir rol oynayabileceğini söylüyor. Size yakın insanlarla sevgi dolu ve sağlıklı bir ilişki, aynı insanlarla olan aşk-nefret veya zehirli bir ilişkiye kıyasla daha mutlu ve daha huzurlu bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir. Sağlıksız bir ilişki strese neden olabilir ve stres doğrudan kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Çalışmalar ayrıca, evde stresli bir ortamda büyüyen çocukların, mutlu bir ortamda büyüyen çocuklara göre daha yüksek kortizol seviyesine sahip olduğunu gösteriyor. Öte yandan, empati ve şefkat düzeyi yüksek ve çatışması daha düşük olan kişilerin, kortizol seviyelerinde daha iyi ve daha düzenli bir salınım gösterdiği biliniyor.
Vücudunuz üzerinde ciddi etkileri olabileceğinden, yükselen kortizol seviyenizi kontrol etmeniz çok önemlidir. Aşırı durumlarda, yüksek kortizol seviyeleri Cushing sendromu gibi durumlara da yol açabilir. Yukarıda belirtilen basit yaşam tarzı alışkanlıkları ve değişiklikleri, sağlıklı, mutlu ve stressiz kalmanıza yardımcı olabilir ve bununla birlikte kortizol seviyelerinizi de düzenleyebilir.
