Beden yükümüzün yarısından fazlasını su oluşturuyor. Böylesine bir ölçüde suyu bedenimizde tutabilmek ismine günde 6-8 bardak sıvı tüketmemiz tavsiye ediliyor.
Su elbette kalorisi olmayan, şeker barındırmayan en sağlıklı içecek. Pekala su içmek yazın bu sıcak günlerinde de kaybettiğimiz sıvıları tekrar kazanmak için de en uygun yol mu?
Karşılığı çabucak vermek sıkıntı. Zira pek çok duruma nazaran değişir. Su pek çok insan için birçok vakit kâfi üzere görünse de kaybedilen suyu tekrar kazanmak kim olduğunuza, nerede, ne yaptığınıza nazaran değişir.
St. Andrews Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Prof. Ron Maughan, “Duyulan muhtaçlıklar, vücut gücüyle sıcak bir günde dışarıda çalışan beşerle, meskeninde klima karşısında yaşayan ya da klimalı bir arabayı süren insan ortasında farklılık gösterir” diyor.
Bu probleme tek bir kesin yanıt var. O da hareket halindeki bir insan, hareket etmeyen beşere nazaran çok daha fazla sıvı tüketmeli.
Terlediğimizde su ve tuz kaybederiz. Hasebiyle bunları ikame edebilmeliyiz. Şayet ikisini de çok tüketirsek, bedenimiz, ozmoz olarak bilinen, suyu hücre zarlarından geçirme sürecinde suyu ve tuzu eşitlemek ismine kimi adımlar atar.
Bu durumu Maughan, “Kaybedilen sıvıyı yalnızca suyla ikame edersek, bedende çok fazla su olur fakat gereğince tuz olmaz. Bu nedenle de beden, suyu ve tuzu eşitlemek için idrar üreterek sudan kurtulacaktır” diye açıklıyor.
Süt içmek daha tesirli olabilir
Bu yüzden süt içmek tahminen de su içmekten daha tesirli olabilir. Maughan, sütün doğal olarak, bağırsakta su emilimini uyarmaya yardımcı olmak için küçük ölçülerde muhtaçlığımız olan tuz ve laktoz içerdiğini söylüyor. Hindistan cevizi suyu da tuz, potasyum ve karbonhidrat içermesi sebebiyle tesirli.
Süt ayrıyeten bedene emilen elektrolitler ve makro besinler içerir. Bu moleküllere bağlanan suyun mide ve ince bağırsaktan geçmesi için geçen süreyi yavaşlatır ve bedenin sıvıları daha yeterli emmesini ve tutmasını sağlar.
Süt bu sürecin gerçekleşmesi için kâfi şeker içermesinden ötürü şekerli içeceklerden çok farklıdır. Maughan, aslında şekerli içeceklerin bizi kısa vadede susuz bırakabileceğini söylüyor. Bunun nedeni olarak da kelam konusu içeceklerin yüksek yoğunluklu çözünen hususları içermesini gösteriyor.
Suyun bedende dolaşmak için içinden geçtiği hücre zarları, yalnızca su ve çok küçük moleküllerin geçmesine müsaade verir. Su ise hücre içinde daha düşük yoğunluklu hususların olduğu yerlerden daha yüksek yoğunlukta hususların olduğu yerlere gerçek hareket eder ve bu dengeyi sağlar.
Bu, gerçekleşen birinci şeyin, suyun sindirim için bağırsaklara yanlışsız yol aldığı ve bedenin gereksinim duyabilecek başka bölgelerinden uzaklaştığı manasına geliyor.
Pekala ya spor içecekleri?
Bununla birlikte çalışmalar, sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum üzere elektrolitler içeren atlet içeceklerinin sıvı gereksinimimizi sudan daha yeterli karşılayabileceğini öne sürüyor.
Newcastle Üniversitesi’nde spor ve antrenman fizyolojisi öğretim vazifelisi Owen Jeffries, “Fizyolojik düzenekleri hedeflemek için tasarlanan spor içecekleri, sıvının bedene tekrar emildiği yer olan ince bağırsaktan geçişini yavaşlatıyor” diyor.
Atletler uzun mühletler boyunca yüksek ölçüde ter atar. Bu nedenle de kaybettikleri elektrolitleri ikame edebilmeleri değerlidir. Fakat geri kalanımızın su kaybetmemek için spor içecekleri tüketmesine gerek yok. Seçkin ve profesyonel sportmenler için beslenme danışmanı olan Sophie Killer, tükettiğimiz olağan içeceklerin yanı sıra istikrarlı bir diyetin, bir kişinin muhtaçlık duyduğu her şeyi alması için kâfi sıvıyı içereceğini söylüyor.
- Sıcak havalar bedenimizi nasıl etkiliyor?
Süt, içerdiği mikrobesinler nedeniyle bedenin daha fazla su emmesini sağlayabilir
Killer, “Spor içecekleri esasen şeker olan karbonhidratlar içerir. Ek hiçbir güce gereksiniminiz olmadığı için şayet ki tüm gün masada oturuyorsanız buna hiç gerek yok” diyor.
Tıpkı durum halihazırda pek çok insanın fazla tükettiği tuz için de geçerli.
Sodyumun bedendeki yüzlerce biyokimyasal tepkide değerli bir rol oynadığını söz eden Killer, “İdman yaparken terimizde en yüksek ölçüde kaybettiğimiz elektrolittir” diye konuşuyor.
Meyve yemenin yararları
“Herkes kadar idman yapan ortalama bir kişi, spor içeceklerine gereksinim duyacak kadar çok su kaybetmez.”
Bu kelamlar ise Appalachian Eyalet Üniversitesi’nde biyoloji profesörü ve Kuzey Carolina Araştırma Yerleşkesi’ndeki İnsan Performansı Laboratuvarı Yöneticisi David Nieman‘a ilişkin.
Lakin araştırmalar her beş bireyden birinin sıkça susuz kaldığını göstermesi sebebiyle genel nüfusta su tüketimi kıymet arz ediyor.
İdman yaparken meyve yemenin güzelleşmeye yardımcı olduğunu keşfeden Neiman, koşuya çıkmadan evvel bir bardak su içmenin ve bir kesim meyve yemenin işe yarayacağını söylüyor.
- 10 hususta sıcak havalarda rahat bir uykunun sırları
Hindistan cevizi suyu, bedenin terleme sonucu kaybettiği mineralleri ve eser elementleri içerir
Neiman şöyle devam ediyor:
“Yarım muz, şeker ve 24 farklı polifenol içerir. Bu da suyu bedende tutacak ve idmanı destekleyecek besinleri içeriyor.“
Guatemala’daki Yaşlanma ve Metabolizma Araştırmaları Merkezi’nde beslenme araştırmacısı olan Gabriella Montenegro, bu tavsiyenin çocuklar için de geçerli olduğunu söylüyor.
Montenegro araştırmasında, tertipli olarak meyve ve zerzevat tüketen çocukların daha yeterli su içtiği sonucuna ulaştı. Ayrıyeten dehidrasyon (susuz kalma) riski yüksek olan çocukların ve yaşlıların daha fazla meyve ve zerzevat yemesini tavsiye ediyor.
Karbonhidrat tüketiminin aslında suyun bedene emilimini yavaşlatacağını ve içtiğimizi korumamıza yardımcı olacağını söyleyen Killer ise şöyle devam ediyor:
“Yapılması gereken en kolay şey, yemekle birlikte su içmektir; zira bu, bedenin sıvıyı yavaşça emmesini ve tutmasını sağlayarak zarlardan geçmesine müsaade verir. Böylece su direkt mesaneye gitmek yerine idrar üretiminde artışa neden olur ve size su desteği yapmak için olması gereken yere ulaşır.“
Kafeinli içeceklerin tesiri
Bedene su desteğinde diğer bir yol da çay ve kahve içmektir. Bazıları kafeinli içeceklerin bedeni susuz bırakmasından telaş ediyor lakin bu sırf yüksek dozda kafein içtiğimizde ve gereğince su almadığımızda geçerli bir durum.
Maughan bu durumu, “Kafeinli içecekler bedenin daha fazla idrar üretmesini sağlar. Lakin tıpkı vakitte su da içerirler. Bu da çoklukla kafeinin yok ettiği sıvıdan daha fazlasını içerir” diyerek açıklıyor.
Aslında Maughan, çay ve kahvenin su içmenin güzel bir yolu olduğunu zira zevk aldığımız bir şeyden daha fazla içeceğimizi belirtiyor.
Şayet içen kişi buna alışmışsa bazen yüksek dozda kafein bile su kaybına neden olmaz. Sistemli kafein tüketen beşerler kafeinin idrar söktürücü tesirine daha az hassastır. Killer 2014 yılında kahve içen 50 erkekle yaptığı bir çalışmada, üç gün boyunca günde dört fincan kahve içmenin, muadil ölçüde su içme ile birebir seviyede hidrasyon (vücudun su gereksinimini karşılama) sağladığını buldu.
“Kahve günlük sıvı ihtiyaçlarına katkıda bulunur ve tertipli kahve içen insanlarda ise böbrekler kahveden elde edilen sıvıyı tutmak için ahenk sağlar” diyen Killer şöyle devam ediyor:
- Maskeyle sıcak havalarda serin kalmanın yolu var mı?
Halk ortasındaki inanışın aksine, çay ve kahve sıcak günlerde bedenin su gereksinimini karşılayabilir
“Makul ölçüde kahve yahut çayın, nizamlı kafein tüketen insanları susuz bırakması için ortada hiçbir sebep yok.”
Bedende yeteri ölçüde suyu tutabilmek, sadece ne içtiğimize değil, onu nasıl içtiğimize de bağlıdır. Jeffries, bedenin günlük hayatın bir kesimi olarak azıcık su kaybı ile çok su alımı ortasında gidip geldiğini ve su kaybını fakat muhakkak bir düzeye ulaştığında fark ettiğini söylüyor. Bu noktada ise sıvı almak için ülkü an çoktan geçmiş olabilir.
Jeffries, bununla çaba etmek ve hidrasyon düzeyimizi korumak için gün boyunca su içmeyi tavsiye ediyor. Tek seferde çok fazla sıvı tüketmek, evvel su muhtaçlığımızı karşılasa da, sonra bedenden daha fazla suyun geçmesine ve idrar olarak çıkmasına neden olabilir.
Killer, “Bir litre su içmek mesaneyi acilen bunaltır. Bu sizin su gereksiniminizi aslında karşılamaz. İdrarınız pak olabilir lakin bu hidrasyon durumunun bir işareti değildir” diyor.
Sportmenlerin elinde daha yeterli imkanlar varmış ve pek çoğumuzun elinde sadece su kalmış üzere düşünebilirsiniz. Lakin uzmanlar, suyun küçümsendiğini savunuyor.
Suyun çoklukla unutulan bir besin olduğunu savunan Killer şöyle devam ediyor:
“Fiyatsız, sağlıklı ve dişlerimize ziyan vermiyor.“
Montenegro ise hidrasyonun son birkaç yıldır çok fazla araştırmalara mevzu olmadığını lakin sandığımızdan daha fazlasının olabileceğini söylüyor.
“Su kıymetli olmaktan çıktı. Lakin çok değerli bir besin” diyen Montenegro kelamlarını şu sözlerle sonlandırıyor:
“Eminim hidrasyon problemiyle ilgili şimdi araştırılmamış çok daha fazla metabolik şey vardır.”