Diyet ve diyabet
Tip 2 diyabetiniz varsa – diyabetin en yaygın şekli – kilonuzu, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterolünüzü kontrol etmek için sağlıklı ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Diyetinizi zenginleştirerek ve kişisel tercihlerinize ve yaşam tarzınıza uygun bir yemek planı oluşturarak, komplikasyonları en aza indirirken ve riski daha da azaltırken sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.
Hangi yiyecekler tip 2 diyabetle savaşır?
İçindekiler
bir limon
Tip 2 diyabetle mücadelede bireysel beslenme seçimlerini doğrudan destekleyen bir araştırma olmasa da dengeli beslenmekten zarar gelmez. Çoğu zaman, ortalama bir diyet şu temel besinlerden yoksundur:
- kalsiyum
- magnezyum
- lif
- potasyum
- A, C, D ve E vitaminleri.
- Metformin kullananlar için B-12 vitamini
- Bu besinler açısından zengin gıdaları eklemek genellikle diyabet yönetiminde ilk adımdır. Amerikan Diyabet Derneği’ne (ADA) göre, diyabet için süper gıdalar şunlardır:
Az yağlı süt ve yoğurt, kemikleri ve dişleri güçlendiren iyi D vitamini kaynaklarıdır.
Filiz ve kepek içeren kepekli tahıllar genellikle magnezyum, krom ve folat açısından zengindir.
Türü ne olursa olsun, meyveler mükemmel bir antioksidan ve lif kaynağıdır.
Portakal, limon ve misket limonu gibi turunçgiller C vitamini bakımından yüksektir.
Fasulye sadece lif açısından yüksek değil, aynı zamanda katı bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır.
Omega-3 yağ asitleri kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur, bu nedenle somondan kaçının.
Magnezyum ve lif sağlamanın yanı sıra fındık, açlıkla savaşmaya yardımcı olur. Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar da omega-3 içerir.
Domates, C ve E vitaminleri gibi temel besinleri içerir.
Sade patatesleri, potasyum ve A vitamini açısından zengin olan tatlı patateslerle değiştirin.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi, karalahana ve lahana da kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür.
Marketten bir diyabet diyeti seçerken, tüm diyeti dikkate almak önemlidir. Kullandığınız yemek programına bağlı olarak porsiyon boyutlarınızı Glisemik İndeks (GI) derecesine veya diğer diyet bilgilerine göre ayarlamanız gerekebilir.
Bir diyabet yemek planı oluşturun
Diyabet için herkese uyan tek bir diyet planı yoktur. Diyabetinizi etkili bir şekilde yönetirken, programınıza ve yeme alışkanlıklarınıza uyan bir yemek planı oluşturmak için sağlık ekibinizle birlikte çalışmanız önemlidir. ADA tarafından önerilen bazı teknikler, porsiyon kontrolü ve karbonhidrat sayımı içerir. ADA, karbonhidrat sayısını “iyileştirmek” için GI’nin kullanılmasını önerir.
Plaka yöntemi
Bu yöntem hızlı ve kolaydır ve herhangi bir özel araç veya hesaplama gerektirmez. Yarım bardak nişastalı olmayan sebze, bir bardak kepekli tahıl veya fasulye ve diğer çeyreği protein kaynaklarıyla dolu boyutlara hizmet etmeye odaklanır. İsterseniz, yemeği tamamlamak için bütün meyveler, sağlıklı yağlar ve az yağlı süt ürünleri ekleyebilirsiniz.
Plakanızı oluşturmak için şu adımları izleyin:
1. Plakanın ortasına hayali bir çizgi çizin.
Ardından tabağınızı üç bölüme ayırın veya önceden ayarlanmış bölümleri olan bir tabak veya kase kullanın.
2. Tabağınızın çoğunu nişastalı olmayan sebzelerle doldurun.
Örnekler şunları içerir:
- ıspanak
- havuç
- yeşil salata
- arzular
- Lahana
- Beck Choy
- yeşil fasulyeler
- Brokoli
Karnabahar - bir domates
- salatalık
- tekrarlama
- Luka
- Bamya
- dolmalık biber
- pancar kökü
3. Nişastalı yiyecekleri daha küçük bölmelerden birine yerleştirin.
Örnekler şunları içerir:
- tam tahıllı ekmek
- Pişmiş tahıllar (yulaf, irmik, süzme peynir ve buğday)
- kepekli makarna, yabani pirinç, kinoa, karabuğday, amaranth ve darı gibi tam tahıllar
- patates, yeşil fasulye, mısır, bezelye, tatlı patates ve kış kabağı
- bezelye veya diğer baklagiller
- az yağlı krakerler, atıştırmalık cipsler, çubuk krakerler ve yağsız patlamış mısır
4. Kalan (daha küçük) kısma et veya et ikamesini ekleyin.
Örnekler şunları içerir:
derisiz tavuk ve hindi
ton balığı, somon, morina ve yayın balığı gibi balıklar
karides, istiridye, istiridye, yengeç ve istiridye gibi diğer deniz ürünleri
peynir ve domuz yağı gibi yağsız sığır eti ve domuz eti kesimleri
bir yumurta
az yağlı peynir
soya peyniri
5. İstenirse, 8 onsluk bir fincan veya yağsız süt veya 6 onsluk bir kase hafif yoğurt ekleyin.
6. İstenirse çilek veya 1/2 fincan meyve salatası ekleyin.
7. Fındık, tohum veya avokado gibi az miktarda sağlıklı yağ ekleyin.
karbonhidrat sayımı
Yiyeceklerdeki karbonhidratlar kan şekerini yükseltir. Diyabetli kişiler için, her öğünde tüketilen karbonhidrat miktarını kontrol etmek, kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Karbonhidrat alımınızı yönetmek için öğünlerde ve atıştırmalıklarda kaç gram karbonhidrat tüketeceğinize karar verebilirsiniz. Örneğin, kadınlar bir yemek sırasında 45 gram karbonhidrat yiyebilir ve erkekler yaklaşık 60 gram karbonhidrat yiyebilir. Sizin için neyin doğru olduğunu belirlemek için doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla birlikte çalıştığınızdan emin olun.
Glisemik indeksi kullanma
Farklı karbonhidratlar farklı hızlarda sindirildiğinden, GI kalibrasyon için yararlı bir araç olabilir. GI, karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer. Örneğin, yüksek GI’li yiyecekler, kan şekerini orta veya düşük GI’li yiyeceklerden daha fazla yükseltir. Yağ ve lifi aynı anda yemek, GI gıdalarını düşürür. İyi bir diyabet yemek planı, düşük veya orta GI’ye sahip gıdalara odaklanır. Bununla birlikte, yiyecekleri karıştırmanın hızlı sindirilen karbonhidratların emilimini yavaşlattığını unutmayın, bu nedenle beyaz pirinciniz varsa, yavaşlatmak için kırmızı fasulye ve avokado ekleyin.
Sınırlanması veya kaçınılması gereken yiyecekler
İşlenmiş, zenginleştirilmiş, aromalı, konserve ve paketlenmiş gıdalar genellikle bütün gıdalardan daha az sağlıklıdır. Bu içerir:
beyaz makarna, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi beyaz un veya beyaz şekerle yapılan yiyecekler
Hamur işleri, tatlılar, dondurma ve hazır kahvaltılık gevrekler gibi rafine karbonhidratlar (işlenmemiş tam tahıllar hariç)
alkolsüz içecekler, şekerli buzlu çay, sporcu içecekleri, limonata ve meyve suları
Konserve çorbalar, öğle yemeği etleri, soya sosu, meyve suyu, ketçap ve hardal gibi tuzlu ve yüksek tuzlu yiyecekler
öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler
erkekler için günde ikiden fazla, kadınlar için günde birden fazla içki içiyor
Kontrol edin: 10 Diyabet Diyeti Efsanesi »
Sonuç olarak
Dengeli bir diyet yemek, özellikle diyabet yönetimi söz konusu olduğunda, bir dizi sağlık yararına sahip olabilir. Bu konudaki araştırmalar sınırlı olsa da, sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanın kilo yönetimine yardımcı olabileceği açıktır. Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.
Diyetinizi nasıl geliştireceğinizi merak ediyorsanız, bireysel ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir diyet planı oluşturmak için doktorunuzla konuşun. Doğru stratejiyi geliştirmenize yardımcı olması için size bazı genel bilgiler verebilir veya sizi bir beslenme uzmanına yönlendirebilirler.