Geceleri ışığı kapatıp direkt uykuya dalmanın hayallerini kuruyoruz ama maalesef o denli olmuyor. Gece uzunluğu düşün düşün bitmeyen kanılar ve aklından çıkmayan o rezil anlar… Uzmanlar nasıl kolay kolay uykuya dalabileceğimizi anlattı… 👇
Kaynak: https://www.science.com/how-to-silenc…
Geceleri yatakta dön dön uyuyamamak ve zihnimizin fikirlerle dolu olması az görülen bir durum değil; herkesin yaşayabileceği bir meseledir.
İyi haber ise bu fikirleri sessize alıp huzurlu bir biçimde uyumanın yolları var!
Günümüzde her 10 bireyden 6’sı nizamlı olarak insomnia (uykusuzluk) semptomları gösteriyor.
10 şahıstan 1’i bu semptomları aylar yahut yıllardır deneyimliyor. Insomnia, gece uykuya dalma, gece uyanma, gün içerisinde yorgunluk hissetme, konsantrasyonda zorlanma vb. sıkıntıları kapsar.
İşte yatakta niyetlerle daha az vakit geçirmek için işinize yarayabilecek formüller… 👇
Yatağı uyku ile bağdaştırın.
Uyarıcı denetim terapisi ile yatak ve uykuyu birbiriyle bağdaştırın. Haftada her gece şu adımları takip edin:
-
Yatağı yalnızca uyumak için kullanın. Tüm başka aktiviteler (dizi izlemek, yemek yemek vs.) yatak dışında, mümkünse diğer bir odada gerçekleştirilmeli.
-
Yatağa yalnızca gözleriniz uykudan kapanacak üzere olduğunda girin. Şayet uykulu hissetmiyorsanız yatağa girmeyin. Bu vakti öbür bir odada öteki bir aktivite yaparak geçirin.
-
Eğer yatağa girmenizin 15 dakika akabinde hala uyuyamadıysanız yataktan çıkın ve öbür bir odaya geçin. Bu müddet boyunca bedenin uykuya duyduğu muhtaçlık artacak ve nihayetinde yatağa girince 15 dakika içinde uykuya dalacaksınız.
-
Dün gece kaç saat uyku uyumuş olursanız olun her sabah birebir saatte yataktan çıkın.
-
Gün içerisinde uzun şekerlemeler yapmayın; gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Zihninizi öbür niyetlerle meşgul edin.
Yatakta uykuya dalamadığımız sürece kaç saat uyuyacağımızı hesaplamak, yarın ne kadar yorgun hissedeceğimizi düşünmek vb. niyetler uyumamızı daha da zorlaştırabilir.
Bu yüzden ‘bilişsel yine odaklanmayı’ deneyin ve negatif fikirler yerine sevdiğiniz bir anıyı, sineması, diziyi vb. olumlu bir kanıyı zihninizde oynatın. En ideali sizde olumlu yahut nötr hisler uyandıran bir anıyı hatırlamak; zira çok müspet yahut negatif niyetler daha da uyanık olmamıza sebep olabilir.
Gece uyanmanın olağan olduğunu unutmayın.
Geceleri kısa bir müddetliğine uykudan uyanmanın olağan olduğunu bilin; bu bir hastalık semptomu vs. değildir.
Uyku geceleri farklı dönemlerde gerçekleşir. Her dönem 90 dakika sürer ve her biri farklı derinlik ve REM uykusundan meydana gelir. Derin uykumuzun büyük bir çoğunluğu gecenin birinci yarısında gerçekleşir ve hafif uykumuz ise ikinci yarıda. Herkes gece ortasında kısa müddetli uyanmayı tecrübeler fakat birçok kişi sonraki gün hatırlamaz bile.
Rahatlayabilmek çok değerli.
Insomnia için ‘gevşeme terapisi’ de yardımcı olabilir. Bunu yapmanın yollarından biri de bedendeki kasları sırayla evvel sıkmak sonra gevşetmektir.
Ayrıca nefes idmanları de denenebilir; rahatlatıcı bir müzik eşliğinde size güzel gelecek görsel yahut işitsel gevşeme teknikleri uygulanabilir. Rahatlayarak uyuyabilmenin bir modülü da gece geç vakitte çalışmaktan kaçınmak ve ekran ışığından uzak kalmaktır.
Gün içinde endişelenin.
Endişelenecekseniz, bu niyetlere gün içinde vakit ayırın ki gece düşünmek zorunda olmayasınız. Bu endişelendirici kanıları yazıya dökmek size yardımcı olabilir.
Eğer gece bu niyetler hakkında endişelenmeye başlarsanız gün içinde bunları çoktan yazdığınızı ve sonraki gün ‘endişelenme saatinizde’ bunları düşüneceğinizi kendinize hatırlatabilirsiniz.
Peki bunlar işe yaramazsa ne olacak?
Eğer bunlar da uykusuzluğunuza tesir etmezse insomnia için bilişsel davranışçı tedavisine başvurabilirsiniz. Bu ilaçsız terapi usulü, uykusuzluğun altında yatan sebepleri arar ve uzun vadede uykuyu düzeltir.
Elbette bunun için bir doktora yahut uyku uzmanına başvurmanız gerektiğini unutmamalısınız!
