Metabolizma hakkında bildiğinizi sandığınız şeyler yanlış olabilir! Yaşlansanız bile daha süratli bir metabolizmaya sahip olmanızı sağlayacak en düzgün yolları sizler için derledik. 👇
Bu haber için öncelikle oturmak isteyebilirsiniz…
Aslında, muhtemelen ayağa kalkmalısınız; şayet yaşlandıkça süratli bir metabolizmaya sahip olmak istiyorsanız.
Çünkü son araştırmalar (yaygın inanışın aksine) metabolizmanızın 60 yaşından sonrasına kadar kıymetli ölçüde yavaşlamadığını göstermektedir.
Bu araştırma, metabolizma suratımızın yaşla birlikte giderek düştüğü, bunun da daha kolay kilo almaya ve güç düzeylerinin azalmasına yol açtığı istikametindeki uzun müddettir devam eden inanca meydan okuyor.
Harvard Tıp Fakültesi’nden araştırmacılar tarafından yürütülen çalışmada, yaşları 8 ile 95 ortasında değişen 6.400’den fazla kişinin bilgileri incelendi.
Araştırmacılar, bedeniniz temel ömür sürdürme fonksiyonlarını yerine getirirken yaktığınız kalori ölçüsü olan Bazal Metabolizma Suratını (BMR) ölçtüler. Ayrıyeten Dinlenme Metabolizma Suratı (RMR) olarak isimlendirilen ve bütün gün yatakta uzanıp Netflix izlediğinizde yakılan kalori ölçüsünü da ölçtüler.
Ayrıca tüm deneklerde Toplam Güç Harcamasını (TEE) hesapladılar. Bu, idman ve aktivite hesaba katıldığında günde kaç kalori yaktığınıza dair bir iddiadır.
Bunu yapmak için araştırmacılar çift etiketli su ölçümlerini (enerji harcamasını ölçmek için altın standart) kullandılar. Ayrıyeten beden büyüklüğü, yaş ve üreme durumundaki farklılıkları hesaba katmak için ek data setleri, matematiksel modeller ve ayarlamalar kullandılar.
Katılımcıların metabolizma suratının cinsiyetten bağımsız olarak yetişkinlikte (20 ila 60 yaş) nispeten sabit kaldığını bulmuşlardır. Yaşlı yetişkinlerde lakin 60 yaşından sonra düşüş belirtileri göstermiştir.
O vakit bile, TEE ve BMR 60 yaşından sonra yılda yalnızca %0,7 oranında azalmıştır!
Araştırmacılar, tipik olarak yaşla birlikte gözlenen metabolik surattaki düşüşün, yaşlanmanın direkt bir sonucu olmaktan fazla kas kütlesi ve fizikî aktivitedeki azalmadan kaynaklandığını keşfetti.
Yaşlandıkça süratli bir metabolizmayı sürdürmenin 8 yolu ile bu iki ana faktörü biraz daha derinlemesine inceleyelim.
1. Süratli Diyet Yapmayı Bırakın
Çok sık ve çok agresif bir halde diyet yaptığınızda, araştırmalar bedeniniz üzerindeki gerilimi artırdığınızı göstermektedir.
Bu durum, idman ve dinlenme sırasında kalori harcamasını yavaşlatan adaptif reaksiyonları tetikleyebilir.
Zamanla tiroid hormonu ve insülin hassaslığını azaltabilir ve ghrelin üzere açlık hormonlarını artırabilirsiniz. Bu da daha fazla yemeyi, daha az hareket etmeyi ve kilo almayı kolaylaştıran metabolik bir karışıklık yaratabilir.
2. Daha Fazla Kas Yapın
Kas kütlenizi metabolizmanızın fırını olarak düşünün.
Tıpkı bir fırının bir konut için ısı ve güç üretmek üzere yakıt yakması üzere, kaslar da bedeniniz için güç üretmek üzere kalori yakar.
Araştırmalar, iskelet kasının metabolizmanın değerli bir belirleyicisi olduğunu gösteriyor.
Online Özel FIT Koçluğu müşterilerimden biri, özel olarak tasarlanmış bir diyet ve antrenman programını takip ederek bir yıl içinde bedenine 7 kilo yağsız kas ekledi.
Bazal Metabolizma Suratı (BMR) günde yaklaşık 63 kalori arttı. Bu muhtemelen kulağa çok fazla gelmiyor, değil mi?
Ama metabolik hesap yapalım…
63 kalori X 365 gün= 22.995 kalori.
Bir yıl içinde, yalnızca bedeninde daha fazla yağsız kas olması BMR’sini yaklaşık 5 kilo yağ yakmaya (dinlenirken!) yükseltti.
Buna her gün bu yeni kasları hareket ettirirken ve gerçek idmanları yaparken yaktığı ekstra kaloriler dahil değil.
Ayrıca daha fazla yiyip daha küçük kıyafetlere sığabilmeyi de çok sevdi.
3. Daha Fazla Yürüyün
Mayo Clinic’e nazaran, ortalama bir Amerikalı günde yalnızca 4000 adım atıyor.
Bu, daha düzgün bir sıhhat için ve yaşlandıkça kilonuzu yönetmek için kâfi bir hareket değildir.
Günde ortalama 8000 adım atabilirseniz, yalnızca yürüyerek 300-500 ekstra kalori yakabilirsiniz.
Ayrıca gerilimi azaltacak, ruh halinizi güzelleştirecek ve daha uzun yaşayacaksınız.
4. Daha Güzel Uyuyun
Uyku kalitesi ve süresindeki rastgele bir düzgünleşme, bedeninizin daha fazla kalori yakmasını büyük ölçüde etkileyecek ve daha az yemenizi kolaylaştıracaktır.
Araştırmalar, berbat uykunun metabolik kaos yarattığını gösteriyor, örneğin…
Glikoz metabolizmasını değiştirmek (daha fazla karbonhidrat yakamazsınız)
İştah ve istek artışı (daha fazla karbonhidrat ve yağ yersiniz)
Enerji harcamasının azalması (daha fazla yağ depolarsınız)
Bu nedenle her gece serin ve karanlık bir odada 7-8 saat uyuyun, aksi takdirde kilonuzu yönetmek için daima akıntıya karşı yüzüyormuş üzere hissedeceksiniz.
5. Daha Fazla Su İçin
Şu anda yanınızda bir su şişesi var mı?
Eğer yoksa, muhtemelen biraz susuz kalmışsınızdır.
Bu da sizi yorgun, aç, beyin sisi ile savaşan ve yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir.
Bir çalışma 500 ml su içmenin metabolizma suratını %30 artırabildiğini, güç ve iştahı düzenlediğini göstermiştir. Bu yüzden her gün beden yükünüzün en az yarısı kadar sıvı ons su için. Bu da birden fazla insan için yaklaşık 2-3 litredir.
Eğer çok etkinseniz ve daha fazla terliyorsanız daha da fazla su için.
6. Daha Fazla Protein Tüketin
Birçok araştırmaya nazaran, yüksek proteinli diyetler yağsız kas büyümesini, idman uygunlaşmasını dayanaklar ve metabolik sıhhati düzgünleştirir.
Protein; protein, karbonhidrat ve yağ üçlüsü ortasında en termojenik makro besin hususudur. Yani proteinden aldığınız kalorilerin %25-30’u sindirim sırasında yakılır!
Protein birebir vakitte en doyurucu makro besindir. Sizi gün boyunca daha uzun mühlet tok fiyat ve geceleri kilerden uzak meblağ.
Vücut yükünüzün her kilosu için en az 0,8 gram protein tüketirseniz güçlü, ince ve daha doygun kalırsınız.
7. Daha Az Oturun, Daha Çok Hareket Edin
Çoğu gün idman yapıyor olsanız bile, gün içinde mümkün olduğunca sık kalkın ve hareket edin. Bilhassa de günün büyük bir kısmında masa başında oturuyorsanız.
Kronik oturmanın yeni sigara alışkanlığı olarak isimlendirilmesinin bir nedeni var. Berbat sıhhate güçlü bir katkıda bulunur.
Çok fazla oturmak metabolik problemler ve kardiyovasküler hastalık riskinizi artırır. Ayrıyeten makus duruşa ve eklem ağrısına katkıda bulunur.
Oturduğunuzda yağ kaybı enzimi (lipaz) de yavaşlar.
Bu nedenle, metabolizmanızı en üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız hareket etmeye devam etmek için en az 60-90 dakikada bir masanızdan kalkın.
8. Zayıflamak için Sadeleşin
Sürdürülebilir değişimin anahtarı kolaylaştırmak ve her seferinde geliştirmek için BİR sağlıklı alışkanlık seçmektir.
Yaşla birlikte, yalnızca kilo vermek yerine sıhhatiniz ve zindeliğiniz konusunda daha uygun bir bakış açısı kazanmak için bilgelik gelmelidir.
Bu nedenle, denetim edemeyeceğiniz şeyler üzerinde gerilim yapmayı ve X haftada X kilo vermek üzere belli sonuçları takıntı haline getirmeyi bırakın.
Tutarlılığınız üzerinde takvimden daha fazla denetiminiz ve alışkanlıklarınız üzerinde hormonlarınızdan daha fazla gücünüz var.
Bu nedenle, bu 8 sağlıklı alışkanlık üzere sadece denetim edebileceğiniz şeylere odaklanın.
Yaşlandıkça metabolizmanızı en üst seviyeye çıkarmanın ve en değerlisi ömür kalitenizi artırmanın yolu budur.
