Yeterli bir uykudan sonra yorgun ve enerjisiz mi uyanıyorsunuz? Sabahları vücudunuz ağrıyor mu? Bu sorulara ‘evet’ cevabı veriyorsanız, yorgunluğunuzun altına bir problem yatıyor olabilir.
Arada bir, özellikle kışın veya yorucu bir günün ardından, yorgun hissetmek tamamen normaldir. Ancak, çoğu gün bitkin uyanmak ve çalışmak için çok yorgun hissetmek gerçekten sinir bozucu olabilir ve hatta uzun vadede daha ciddi sonuçları olabilir.
Peki, neden yorgun uyanıyoruz? Yorgun uyandığımızda enerji eksikliğimize neden olan şey nedir? Yaşadığımız yoğun yaşamlarda, yorgunluğumuza tam olarak neyin neden olabileceğini belirlemek zor olabilir. Bazılarımız için doktorumuzu ziyaret etme zamanı gelmiş olabilir, ancak bazılarımız için ise basit değişiklikler daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir. Belki bir alerji nedeniyle yorgun uyanıyorsunuz, belki bir uyku bozukluğunuz veya uyku apneniz var veya yorgun uyanmanıza neden olan stres veya endişe olabilir. Geceleri huzursuzluğunuza ve uykusuzluğunuza neden olan ve yorgun uyanmanıza neden olabilecek faktörlere daha yakından bakalım.
İşte yorgun uyanmanın 10 nedeni.
YANLIŞ BESLENME
Çoğumuz sağlıklı yiyeceklerin vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz, ancak çoğu zaman bunu görmezden geliyor ve sağlıksız yiyecekleri tercih ediyoruz. Diğer birçok yönden zararlı olmasının yanı sıra, bazı yiyecekler uyku üzerinde de olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Yağlı, kızartılmış ve işlenmiş yemek yemek, ertesi gün sizi yorgun bırakarak huzursuz bir gece uykusuna yol açabilir. Bu tür yiyecekler hazımsızlık, mide-bağırsak problemleri ve mide ekşimesine yol açabilir. Daha iyi uyumanızı ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlamak için sebzeler, meyveler, proteinler ve tam tahıllardan oluşan dengeli bir diyet yapın.
Yüksek yağlı yiyecekler sindirimi harekete geçirirler, bu da gece tuvalete gitmeye neden olabilir. Kafein, de uyku kalitenizi düşürebilir. Kafein kahve dışında çay, çikolata, bazı şekerli içecekler ve bazı ilaçlarda bulunur. Alkol de yorgun uyanmalara neden olur. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olsa bile, uzun vadede uyku bozulur ve geceleri sık sık uyanabilir, kabuslar görebilir ve baş ağrısı yaşayabilirsiniz.
Uyumadan en az 4 saat önce ağır yemek yememelisiniz. Özellikle baharatlı ve ağır yemekler uykuya dalmayı zorlaştırır. Şekeri yüksek yiyecekler de uyku problemlerine neden olabilir. Şeker sağlıksız olmasının yanı sıra sizi uyanık tutar ve uykuya dalmanızı zorlaştırır.
Yatmadan önce yukarıda belirtilen yiyeceklerden kaçınmalısınız. Bunun yerine, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak yiyecekleri tercih edin. Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek en etkili gıdalardan bazıları triptofan açısından zengin olanlardır, en yaygın bilinenleri ise süt ürünleridir. Diğer iyi seçenekler kuru yemişler, yağlı tohum, yumurta, muz ve baldır. En iyi çözüm, yatmadan en az birkaç saat önce hiçbir şey yememek, yemek zorunda hissediyorsanız, triptofan bakımından zengin hafif bir atıştırmalık seçmektir.
YETERLİ SU İÇMEME
Muhtemelen vücudumuzun çoğunlukla sudan oluştuğunu artık herkes biliyor. Bu nedenle metabolizmanın, uyku dahil birçok yönden iyi çalışması için çok fazla suya ihtiyacı olması şaşırtıcı olmamalıdır. Susuz kaldığımızda kan hacmi bozulur, bu da kalbi daha az verimli hale getirir ve yorgunluğa neden olur. Yani, tam bir gece uykusundan sonra bile yorgun uyanıyorsanız, arkasında su eksikliği olabilir.
Su eksikliği sadece uykunuzu bozmakla kalmaz, sağlığınız üzerinde de ciddi etkiler yaratabilir. Çoğu felç ve kalp krizinin sabahları olduğunu biliyor muydunuz? Bu, gece su içmediğimiz için kanın sabahları en yoğun olduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır. Kan kalınlaştığında daha kolay tıkanır ve bu da yukarıda bahsedilen sorunlara yol açabilir.
Herhangi bir sorunu önlemek ve susuz kalmamak için ve gün boyunca yeterli miktarda su içilmesi gerekir. Yatmadan önce sadece bir bardak su içmek yeterli olmaz, gün boyu su içmeniz geerkir.
Uyandığınızda, gece gelişen bakterileri öldürmek için hemen dişlerinizi fırçalayın ve su için. Kahve bir idrar söktürücü olduğu için, kahvaltıdan ve sudan önce kahveden kaçınmak da iyi bir fikirdir.
VİTAMİN VEYA MİNERAL EKSİKLİKLERİ
Vitaminler ve mineraller, uyku dahil pek çok şey için gereklidir. Bazı vitaminlerin eksikliği, uyku kalitesini kötüleştirebilirken, bazılarının eksikliği, tam bir gece uykusundan sonra bile gün içinde yorgunluğa neden olabilir.
Selenyum: Selenyum eksikliği uykumuzu olumsuz etkileyebilir. Özellikle uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Önerilen günlük selenyum miktarı 55 mikrogramdır.
Omega-3: Omega-3 eksikliği, derin ve daha dinlendirici bir uykuyu engelleyebilir. Omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynakları arasında ceviz gibi kuru yemişler ve somon gibi yağlı balıklar bulunur.
Magnezyum: Magnezyum eksikliği uykuya dalmayı ve sabah erken kalkmayı zorlaştırır. Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ıspanak ve susam tohumları magnezyum kaynaklarıdır.
D vitamini: D vitamini eksikliği gece daha fazla uyanmanıza ve daha az uyumanıza neden olurken, gündüzleri daha çok yorgun hissetmenize neden olur. En iyi D vitamini kaynaklarından bazıları somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar ve balık yağlarıdır. D vitamini, yoğurt ve kaşar peyniri gibi süt ürünlerinde de bulunur. Alternatif olarak, takviye alabilirsiniz.
UYKU FELCİ
Hiç uyurken veya uyanırken kendinizi konuşamaz veya hareket edemez durumda buldunuz mu? ‘Ölü’ olarak uyanma fikri kabusların konusudur, ancak uyku felci geçirenler için fazlasıyla gerçek olabilir.
Hem erkekleri hem de kadınları etkileyen bir durum olan uyku felci aslında nispeten yaygındır. Uyku felcini, hayatının bir noktasında herkes deneyimler ve genellikle ergenlik çağlarında başlar. Ancak depresyon, anksiyete, bipolar veya travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve ayrıca narkolepsi teşhisi konanların uyku felci geliştirme riski daha yüksektir.
Durum tehlikeli olmayıp her seferinde sadece birkaç dakika sürse de, önlemeye veya azaltmaya çalışmak istenir. Bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri uyku felcini tamamen engelleyebilir. Yeterli uyku almak, genel stres seviyelerini azaltmak, sık egzersiz yapmak ve yatmadan önce büyük öğünler, kafein veya alkol tüketmekten kaçınmak uyku felcini engelleyebilir.
Bu önlemler işe yaramazsa veya uyku felciniz psikiyatrik bir durumla ilgiliyse, sağlık uzmanınızla konuşun.
ERTELEME
Hepimiz bunu yaşadık; alarm çalıyor, ancak yataktan kalkıp güne başlamak için kendimizi hazır hissetmiyoruz. Yani erteliyoruz. Ne zararı var, değil mi? Sadece 10 dakika… Elbette, bir 10 dakika daha sürebilir, ama emin olun, sonrasında çok daha yorgun hissedersiniz. Bu da her seferinde kalkmayı gittikçe zorlaştırır. Bunun çok mantıklı bir açıklaması var.
Ertelediğinizde vücudunuza yeni bir uyku döngüsüne başlama zamanının geldiğini bildirirsiniz. Ancak bu uyku döngüsü sadece 10 dakika sürecektir. Bu, beyninizin ve vücudunuzun kafasını karıştırır ve erteleme düğmesine bastıktan sonra tam anlamıyla yeni bir uyku döngüsünün başındayken uyandığınız için daha da yorgun hissedersiniz ve uyanmak için mümkün olan en kötü zaman bir uyku döngüsünün başlangıcıdır.
Çözüm kolay; ertelemeyin. Söylemesi yapmaktan kolay, değil mi? Bu nedenle, ertelemenizi engelleyecek yaratıcı yollar bulmanız gerekiyor. Yaygın bir çözüm, alarmınızı ulaşılamayacak bir yere koymaktır. Bu şekilde alarmı kapatmak için yatağınızdan kalkmanız gerekir.
Ertelemeyi başka bir sabah rutini ile de değiştirebilirsiniz. Erteleme düğmesine basmak yerine, telefonunuzu alın ve haberlere bakın veya sosyal medyada dolaşın. Örneğin bir matematik problemini çözene kadar ertelemenizi önleyecek bir uygulama da indirebilirsiniz. Neyi seçerseniz seçin, beyninizi ve vücudunuzu uyandıran bir şey olmalıdır.
FARKLI SAATLERDE YATMAK
Uyku sorunlarının yaygın bir nedeni rutin olmamasıdır. Son yıllarda pek çok çalışma yapılmış ve hepsi de her gece yaklaşık aynı saatte yatağa giden insanların daha iyi uyuduğunu, daha başarılı olduğunu ve daha sağlıklı olduğunu göstermiştir. Aynısı yaklaşık aynı saatte uyanmak için de geçerlidir.
Yani her gece çok farklı saatlerde yatağa giderseniz, vücudunuzun sizi doğru zamanda uykulu hissettiren hormonları salgılamasını engeller, vücut saatinizi karıştırır ve bozar. Her gün aynı saatte yatıp uyanarak vücudunuza ne zaman uyuma zamanının geldiğini öğretir ve hem bedeninizin hem de zihninizin yararlanacağı bir rutin yaratırsınız.
Günlük rutininizi düşünün ve yatmak ve uyanmak için uygun bir zaman bulmaya çalışın, bu hafta sonları da mümkün olacaktır. Sizin için doğru zamanı seçtiğinizde, özellikle başlangıçta, vücudunuz bir rutin oluşturmaya başlayana kadar buna bağlı kalmak önemlidir.
Çok erken kalkmak ve yatmak zorunda değilsiniz. Erkenci bir kuş değilseniz, bir süre sonra onu takip edemezsiniz. Bunun yerine, size ve programınıza uyan bir rutin seçin.
Yorgunluğun arkasındaki diğer bir yaygın neden, çok geç yatmanızdır. Yeterince uyuyamadığınız anlamına gelmez, 7-8 saat uyuyor olabilirsiniz ama ‘kötü bir zamanda’. Yani, 22:00 – 06:00 arası uyumak, 03:00 – 11:00 arası uyumaktan çok farklıdır. Bu iki faktöre bağlıdır: melatonin ve REM uykusu.
Uykuyu düzenleyen hormon olan melatonin, geceleri gündüze göre 10 kat daha aktiftir. Melatonin seviyeleri ayrıca, gecelerin daha uzun olduğu sonbahar ve kış aylarında daha yüksek seviyelerle mevsimsel bir ritme sahiptir. En iyi uyku kalitesini elde etmek için gece yarısı veya en geç 01:00 civarında uykuya dalmak tercih edilir, böylece melatonin uygun şekilde salgılanabilir ve uyku kalitesini artırabilir.
İkinci faktör, REM ve NON REM uyku arasındaki kaymadır. REM uyku, en derin uykudur ve bu, vücudumuzun ve zihnimizin yeniden canlandığı yerdir. Uykuya daldıktan sonra, 90 dakikalık NON REM uyku ve ardından REM uykusu arasında geçiş yaparsınız. Ancak bu döngüler gece boyunca değişir.
Gecenin erken saatlerinde, bu aşamaların çoğu derin, NON REM uykudur. Gece güne yaklaşırken, aşamalar giderek daha fazla REM uykusundan oluşur. Bu nedenle, 23:00 – 07:00 arasında 8 saat uyursanız, 03:00 – 11:00 arasındaki 8 saatten farklı olacaktır. Yani, çok geç yatarsanız, vücudunuz önemli onarıcı işlevlerden mahrum kalacaktır.
Herkes sabah insanı değildir ve bu tamamen normaldir. Bazı insanlar saat 22.00 civarında kolayca uyuyakalırken, bu diğerleri için imkansız bir şeymiş gibi görünür. Ancak, bu kadar erken uyuyamasanız bile, gece yarısı veya 01:00 civarında uykuya dalabilirsiniz. Bu, melatoninin düzgün salgılanması ve kaliteli uykuyu yakalaması için yeterlidir.
Gününüzü uyumadan en az birkaç saat önce bitirmeye çalışın ve rahatlayın. Bu şekilde vücudunuza yakında uyuyacağınıza dair bir mesaj gönderirsiniz. Başlangıçta o kadar kolay olmayabilir, ancak bir süre sonra vücudunuzun mutlu bir şekilde kabul edeceği bir rutin oluşturursunuz.
DEPRESYON
Akşamları çok yorgun olmanıza rağmen dönüp duruyorsanız, aklınızdan geçip kapatamayacağınız olaylar yaşıyor olabilirsiniz. Sık sık kendinizi bu durumda buluyorsanız, depresyon, stres, kaygı veya anksiyete gibi tıbbi bir rahatsızlığınız olabilir. Bu sorunlar uyku bozukluklarına yol açabilir veya fazla uyumanıza neden olabilir. Her iki durumda da kendinizi bitkin hissedebilirsiniz veya tüm gün uyanık kalmak için enerjiniz olmayabilir.
Hepimiz çok fazla stresin çok sağlıksız olduğunu ve vücuda zarar verebileceğini biliyoruz. Stresi yönetmenin ve temel nedeni saptamanın yollarını aramanız çok önemlidir. Depresyon her geçen gün daha fazla insanı etkiliyor. Yaygın depresyon belirtileri arasında aşırı üzüntü veya boşluk hissi, umutsuz veya suçlu hissetmek, enerji eksikliği, konsantre olamama veya karar verme zorluğu, uyku ihtiyacında artış veya azalma bulunur.
Çoğu depresif insan için uykusuzluk ve depresyon el ele gider. Bunun tam tersi de olabilir; uykusuzluğunuz depresyon riskini artırabilir. Depresyona neden olmasa da bir rol oynayabilir.
Eğer depresyondaysanız bir terapiste görünmeniz ve problemleriniz üzerinde çalışmanız gerekir. Bununla baş etmenin bir yolunu bulabilmeniz için uyku sorunlarınızdan doktorunuza bahsetmeniz önemlidir.
YATMADAN ÖNCE SİGARA İÇMEK
Sigara içmenin sizin için kötü olduğunu şimdiye kadar yüzlerce kez duydunuz. Dişleriniz, cildiniz, ciğerleriniz için kötü ve aynı zamanda uykunuz için. Sigara içen birçok insanın yatmadan önce sigara içme alışkanlığı vardır, ancak bu aslında uykunuzda gerçekten kötü sonuçlar doğurabilir. Bildiğiniz gibi sigaralar, kalp atış hızınızı ve uyanıklığınızı artıran nikotin içerir. Bu yatmadan önce olması gerekenin tam tersidir.
Ayrıca, bağımlıysanız nikotin uykunuzu bozabilir. Sigara içtiğinizde, nikotin kan dolaşımınıza ve beyninize hızlı bir şekilde girer, ancak aynı zamanda onu oldukça hızlı bir şekilde terk eder ve daha fazlasını istemenize neden olur. Bu tür bir bağımlılık sizi uykunuzdan uyandırabilir ve uyku döngünüzü bozabilir. Birçok çalışma sigaranın uyku üzerinde başka olumsuz etkilerini de bulmuştur. Bu araştırmalara göre sigara içenlerin uykuya dalmaları çok daha uzun sürer, daha az uyurlar ve ertesi gün daha yorgun ve halsiz uyanırlar.
Çözüm basit; evet, sigarayı bırakmalısınız. İdeal olarak sigarayı bırakmalısınız. Henüz bırakmadıysanız değilseniz, en azından yatmadan en az 2 saat önce sigara içmemeye çalışın.
HORLAMA
Baş ağrısı veya boğaz kuruluğu ile mi uyanıyorsunuz? Bunun nedeni, horlamanız olabilir. Horlama, 30 ila 60 yaşları arasındaki erkeklerin yüzde 4-5’ini ve kadınların yüzde 2-3’ünü etkiler. Burun geçişleri küçüldüğünde veya tıkandığında hava akışını bozar ve horlama ortaya çıkar.
Horlamamıza neden olan birçok faktör geçicidir veya kolayca düzeltilebilir. Örneğin soğuk algınlığınız varsa, burun geçişini tıkayabilir ve hava akışını engelleyebilir. Ancak yatmadan önce sıcak bir duş alarak (buhar ince mukusa yardımcı olur ve iltihaplanmayı azaltır) veya burun spreyi kullanarak bunu hafifletmeye yardımcı olabilirsiniz.
Uyku pozisyonu da horlamada bir faktördür. Genellikle sırtüstü yatanlar horlarlar. Bu yüzden yan tarafınızda uyumaya çalışın. Diğer suçlular arasında aşırı kilo, hormonal değişiklikler ve alkol kullanımı yer alır.
KRONİK STRES
Stres, uyku da dahil olmak üzere hayatımızı pek çok şekilde etkiler. Herkes zaman zaman birçok farklı, bireysel nedenden ötürü stresli hisseder. Stres gitmediğinde ve kronikleştiğinde, sonuçları çok daha kötüdür. Konsantrasyon ve hafıza etkilenir ve geceleri uyumak gittikçe zorlaşır.
Stresli olduğumuzda, bazı şeyleri aşırı düşünme eğiliminde oluruz ve mantıklı davranıp sakinleşmek zordur. Gün içinde meşgul olduğunuzda başa çıkmak daha kolay olabilir, ancak geceleri tüm stresli düşünceler geri gelir ve yatağınızda uzanır ve aklınızdaki her şeyi düşünmeden duramazsınız. Ve daha da kötüsü, daha çok strese girersiniz çünkü uykuya dalamazsınız ve kısır döngü başlar.
Yukarıda bahsedilen tüm ipuçları, örneğin bir rutin oluşturmak ve her gün yaklaşık aynı saatte yatmaya çalışmak gibi şeyler, stresi yenmenize yardımcı olabilir. Stresi serbest bırakacak ve sizi rahatlatacak bir başka harika şey de sevdiklerinizle zaman geçirmektir. En önemlisi, strese neyin sebep olduğunu anlamaya çalışın ve bununla kendi başınıza veya bir profesyonelin yardımıyla nasıl başa çıkılacağınızı belirleyin.
