Yumurtalar uzun yıllar boyunca belirli otoriteler tarafından yükske kolesterole neden olduğu gerekçesiyle bir şekilde şeytanlaştırılmış olsa da, kanıtlar yumurtaların sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini gösteriyor.
Araştırmalar yumurtaların tok tutan, sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltı seçeneği oldukları için kilo vermek için yardımcı olabileceğini de gösteriyor. İşte yumurtanın besleyici faydaları ve kilo verme hedeflerinizin bir parçası olarak tüketmek için bilinmesi gerekenler.
YUMURTANIN BESİN DEĞERLERİ
Yumurtalar harika bir besin içeriğine sahiptir. Yumurtalar ‘örnek protein’ olarak anılır. Yüksek kaliteli protein olarak kabul edilir ve çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Yumurtalar ayrıca hamile kadınlar ve bebekler için özellikle önemli olan bir mikro besin olan kolin açısından da zengindir.
Hem yumurta beyazı hem de sarısı protein içerir. Yumurta sarısı, çoğu yağ, vitamin ve mineral açısından en yüksek konsantrasyona sahiptir.
Bir orta boy yumurtanın yaklaşık besin içeriği şöyledir:
Kalori: 71.5 kcal
Protein: 6.2 gram
Yağ: 4,8 gram
A Vitamini: 317,5 IU
Kalsiyum: 28 mg
D Vitamini: 24,5 IU
Riboflavin: 0,254 mg
B12 Vitamini: 0.5 mcg
Folat: 24 mcg
E Vitamini: 0,7 mg
Niasin: 0,04 mg
Demir: 1.75 mg
Kolin: 215 mg
Biotin: 9,98 mcg
KİLO VERMEYE YARDIMCI OLABİLİR
Kilo verme konusunda, yumurtalardaki protein tok kalmanıza yardımcı olabilir ve günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tüketmenizi sağlar. Kilo vermenin en zor kısımlarından biri, kalori açığı oluşturmaya çalışırken açlığı bastırmaktır. Bununla başa çıkmanın bir yolu, bizi daha uzun süre tok tutan yüksek proteinli yiyecekler yemektir. Yumurtalar, bir orta boy başına yaklaşık 6 gram olmak üzere protein bakımından zengindir.
Tokluk indeksi, bir kişinin yemek yedikten sonra ne kadar tok ve tatmin olduğunun bir ölçüsüdür. Yumurta, beyaz ekmek veya kahvaltılık gevrekten yüzde 50 daha yüksek tokluk indeksine sahiptir.
Protein, açlığımızı doyurmada karbonhidratlardan veya yağlardan daha iyidir çünkü sindirimi daha uzun sürer. Yiyecekleri yeme, sindirme ve saklama sürecine termik etki denir. Yiyeceklerin termik etkisi, yedikten sonra yaşadığınız metabolizmada hafif bir artıştır. Çeşitli faktörler termik etkiyi artırabilir, bunlardan biri protein miktarıdır.
Metabolizmanızı hızlandırmak, kilo vermenize yardımcı olmanın bir yoludur. Metabolizma, vücudunuzun enerji için kalori yakmasıdır. Hızlı veya yavaş bir metabolizmaya sahip olmak çoğu durumda genlerinize bağlı olsa da, yumurta gibi yüksek proteinli yiyecekler yemek metabolizmanızı biraz hızlandırır ve daha fazla kalori yakar.
Protein ayrıca kas sağlığına fayda sağlayarak kasları korumanıza ve yeni kas oluşturmanıza yardımcı olur. Kas kütlenizi arttırmanın metabolizmanın hızlanmasına doğrudan etkisi vardır. Kaslar istirahat sırasında daha fazla enerji kullanır ve daha fazla kalori yakar, bu nedenle ne kadar çok kasınız varsa, vücudunuz yediğiniz yiyecekleri o kadar verimli bir şekilde yakar.
KAHVALTI İÇİN HARİKADIR
Çoğumuz rafine tahıllarla güne başlarız. Tahıl, krep veya börek gibi karbonhidratlar, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi büyük ölçüde artırır. Karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltıyı yumurta gibi yüksek proteinli yiyeceklerle değiştirmek kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda güne enerjik başlamanızı da sağlar.
2008 yılında yapılan küçük bir çalışma, kilolu ve obez 25 ila 60 yaşları arasındaki insanların, kahvaltıda simit yerine yumurta tüketmesinin daha fazla kilo vermeyi sağladığını göstermiştir. Az yağlı, kalori kısıtlı diyet yapan katılmcılar, biri kahvaltıda yumurta, diğeri ise simit yiyen iki gruba ayrıldı. Her iki kahvaltı da aynı kaloriyi içeriyordu. Sekiz hafta sonra, yumurta grubu, simit grubuna göre vücut kitle indeksinde yüzde 61 daha fazla azalma ve kilolarında yüzde 65 daha fazla azalma elde etti.
Sağlıklı bir kahvaltının bir parçası olarak kesinlikle her gün yumurta yenilebilir. Kahvaltıyı dengelemek için bazı meyve ve sebzeleri, tam tahılları ve süt ürünlerini de dahil etmeyi unutmayın. Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, günün ilerleyen saatlerinde iştahı önleyerek genel kalori alımını azaltır.
KİLO VERMEK İÇİN YUMURTA NASIL YENİR?
Kaç tane yumurta yemeniz gerektiğine dair kesin bir kural yoktur, ancak her gün bir tane yemek tamamen sağlıklıdır. Beslenme uzmanları bir zamanlar yumurtaları yüksek kolesterol içeriği açısından incelemiş ve suçlu bulmuş olsalar da araştırmalar, günde bir yumurta yemenin kolesterol seviyelerini yükseltmeyeceğini gösteriyor.
Yumurta sarısında bulunan diyet kolesterolünden daha ziyade, kolesterolü doymuş yağ etkiler. Pastırma ve sosis gibi kahvaltılık etler doymuş yağ bakımından yüksektir, bu nedenle bunları yumurtalarınızla birlikte tüketirken sınırlandırmaya çalışın. Zararlı bakterileri öldürmek için en iyisi yumurtanın sarısı sertleşene kadar pişirmektir.
Genel olarak yumurta, güne sağlıklı ve lezzetli bir başlangıç yapmanın harika bir yoludur. Yüksek protein içeriği, sizi daha uzun süre tok tutarak ve metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, yumurtalarınızı minimum yağ ile hazırlayın ve onları sebze veya meyve gibi besleyici yönden zengin diğer düşük kalorili yiyeceklerle eşleştirdiğinizden emin olun.