Çoğumuz 2020’nin başından beri oldukça üzücü günler geçirdik. Pek çok değişiklik ve aşılması gereken zorlu durumlar varken, kendinizi tamamen yorgun hissediyorsanız ve zihinsel yorgunluğunuzun da olması anlaşılabilir bir durumdur.
Kronik olarak stresli hissetmek enerji düşüşlerine ve zihinsel yorgunluğa neden olur ve çoğu zaman, bu fizyolojik değişikliklerin gerçekleştiğinin farkına bile varmayız.
Kalıcı stres, vücudumuzun stres sisteminin (hipotalamik-hipofiz-adrenal eksen veya HPA ekseni olarak bilinir), genellikle bir süre yüksek alarmda kalmasına neden olur. Bu, vücudumuzun sürekli olarak kortizol gibi bir dizi stres hormonu ile uğraştığı anlamına gelir. Zamanla, hem yorgun hem de gergin hissederiz, daha güne başlamadan bitkin halde oluruz.
Nispeten istikrarlı zamanlarda bile, enerji seviyelerimiz doğal olarak artabilir ve azalabilir. Çoğu insan için öğleden sonra enerji seviyeleri düşer. Genelde nedeni; sindirimi zor bir kahvaltı veya öğle yemeği yemek. Kronik stresten kurtulmak tam olarak basit olmasa da, düşük enerji ve zihinsel yorgunlukla daha sağlıklı günlük alışkanlıklar geliştirerek mücadele etmenin birçok basit yolu vardır. İşte enerjinizi artıracak ve zihinsel yorgunlukla başa çıkmanıza yardımcı olacak 8 ipucu.
ENERJİK YİYECEKLER YİYİN
Gün boyunca enerji seviyelerini korumak için kahvaltıda en önemli şeyler çözünebilir lifler, sağlıklı yağlar ve proteinlerdir. Örneğin; fıstık, badem, ceviz, tarçın ve en sevdiğiniz meyvelerle birlikte bir kase yulaf hazırlayabilrisiniz. Veya bir yumurta ve sebze dolu bir masa hazırlayabilirsiniz.
Öğle yemeği için, enerjiyi kıvılcımlandırmanın veya sürdürmenin anahtarı, kanınızdaki oksijen seviyesini artıran yiyeceklerdir. Lahana veya ıspanak gibi koyu yeşil yapraklılar, baklagiller, mercimek, yağsız etler, avokado ve çeşitli meyveler dahil olabilir. Enerji veren yiyecekleri seçerken, lezzete de öncelik vermeyi unutmayın: Gerçekten zevk aldığınız yiyecekleri yiyin. Besinler, sadece enerjinizi iyileştirmek ve zihinsel yorgunlukla mücadele etmek için değil; aynı zamanda ihtiyaçlarınızı karşılamanın ve genel memnuniyetinizi artırmanın önemli bir yoludur.
YETERLİ SU İÇİN
Birçoğumuz düzenli olarak yeterince su içmiyoruz. Hafif susuz kalmak bile yorgunluğa, beyin sisine, zihinsel yorgunluğa ve baş ağrısına neden olabilir. Dehidrasyon (vücudun susuz kalması), ruh halinizi bile bozabilir. Vücutta yeterli suya sahip olmamak, hücresel işlevleri olumsuz yönde etkiler. Vücudumuzun yüzde yetmiş kadarı sudur. Hücrelerimiz, organlarımız ve dokularımız düzgün ve en iyi şekilde çalışması için suya ihtiyaç duyar.
Suyun tadını sevmiyorsanız veya içmeyi unutuyorsanız, ahududu, böğürtlen veya salatalık gibi en sevdiğiniz meyve veya sebzeleri suyunuza ekleyebilir veya limonlu su içebilirsiniz. Günde en az 8-10 bardak içmeyi hedefleyin.
DÜŞÜK YOĞUNLUKLU EGZERSİZ YAPIN
Düzenli egzersiz kan akışını artırır, beynimize ve dokularımıza daha fazla oksijen sağlar. Ayrıca daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olarak uyku üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir ve bu da gün boyunca enerjinizi artırır. Ayrıca, egzersiz kendinizi iyi hissettiren, enerjiyi artıran endorfin hormonu salgılanmasını sağlar.
Mümkünse metabolizmanız ve vücut sıcaklığınız en yüksek seviyedeyken 14:00 – 18:00 saatleri arasında egzersiz yapmayı deneyin, böylece egzersizinizden fizyolojik olarak en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Enerji artışını deneyimlemek için parkta yürüyüş, 20 ila 30 dakikalık tempolu koşu gibi düşük yoğunluklu egzersizler deneyin. Kendinizi çok düşük enerjili hissediyor olsanız bile, kalkın ve gidin.
Yüksek yoğunluklu egzersiz çeşitli şekillerde yorgunluğa neden olur ve zaten yorgun olduğunuzda ekstra yorucu olabilir. Yüksek yoğunluklu egzersiz, kaslarınıza tüm canlıların hücrelerinde bulunan enerji taşıyan bir molekül olan ATP’yi sağlamak için oksijensiz çalışan anaerobik yollara başvurur. Bu oksijensiz çalışma, her ikisi de kas yorgunluğuna neden olan laktat ve hidrojen iyonları dahil olmak üzere birden fazla yan ürün meydana getirir.
Yoğun egzersiz sinirsel yorgunluğa da neden olur: Bazı sinir hücreleri, kas liflerimize egzersiz sırasında kasılmalarını söylediğinde, sistemimiz yorulur. Kas kasılmaları da daha az verimli hale gelip tükenmişliğe yol açabilir. Bazı araştırmalar, düşük yoğunluklu egzersizin yorgunluk belirtilerini yüzde 65 oranında azalttığını göstermiştir. Başka bir çalışma, düşük yoğunluklu egzersizin üniversite öğrencilerinde çalışmaya bağlı yorgunluğu azalttığını ve uyku kalitelerini iyileştirdiğini bulmuştur.
NEFES EGZERSİZİ DENEYİN
Çoğu insan gerçekten yoğun veya sığ nefes alıyor ve bu bizi biyolojik olarak daha stresli hale getiriyor. Diğer taraftan, yavaş ve kontrollü nefes alma kanımızda oksijen artışına yardımcı olarak enerji artışı sağlıyor. Derin nefes alma, daha fazla oksijen dağıtımına yardımcı olur ve muhtemelen bilişsel yeteneği geliştirebilir.
Derin nefes beynimizin kortikal ve subkortikal yapılarındaki aktiviteyi artırabilir. Bu değişiklikler, artan uyanıklık, rahatlık ve azalmış kaygı gibi psikolojik sonuçlara yol açabilir.
Gün boyunca derin nefes alma tekniklerini uygulayabilirsiniz, özellikle de enerjiniz azaldığında ve ekstra desteğe ihtiyaç duyduğunuz her an. En pratik nefes egzersizlerinden biri burun deliğinden alternatif nefes almaktır. Pratik yapmak için rahatça oturarak başlayın ve aşağıdakileri 3 ila 5 dakika boyunca tekrarlayın:
– Sol elinizi kucağınıza koyun.
– Gözlerinizi kapatın.
– Burnunuzdan birkaç kez derin nefes alın.
– Sağ baş parmağınızı kullanarak sağ burun deliğinizi kapatın. Sol burun deliğinizden yavaşça nefes alın.
– Yüzük parmağınızı kullanarak sol burun deliğini kapatın.
– Sağ burun deliğini açın ve nefes verin.
– Sağ burun deliğinden nefes alın ve ardından kapatın.
– Sol burun deliğini açarak yavaşça nefes verin.
OLUMLAMALAR EKLEYİN
Nefes çalışmanızı destekleyici ifadelerle eşleştirmek, düşük enerji, zihinsel yorgunlukla mücadeleye ve stresi azaltmaya daha fazla yardımcı olabilir. Hayatınıza olumlamalar ve onaylar eklemeye çalışın. Örnek olarak;
– “Beni gün boyu atlatacak ve hayatımı dolu dolu yaşayacak bol miktarda enerjim var.”
– “Başarmak istediğim her şeyi başaracak zihinsel kapasiteye sahibim.”
Kişisel olarak anlamlı bir onay oluşturmak için, en çok neyle mücadele ettiğinizi düşünün ve size ihtiyacınız olanı veren bir ifade oluşturun.
KENDİNİZE ZAMAN AYIRIN
Tükenmişlik ve zihinsel yorgunlukla mücadele etmenin bir başka harika yolu da eğlenceli aktivitelere katılmaktır. Eğlence kavramı kişisel olduğundan, özellikle size neyin ilham verdiğini ve neyin eğlenceli olduğunu düşünün.
Örneğin, resim çizebilir, dans edebilir, yemek pişirebilir veya doğada vakit geçirebilirsiniz. Ve zamanınız kısıtlıysa, yeniden şarj olmanın ve yeniden enerji kazanmanın çok da sürmediğini unutmayın. 10 dakikalık gerçek bir aktivite bile önemlidir. Ekstra enerji ve ruh hali iyileştirmesi artışı için dışarıda eğlenceli aktiviteler yapın. Güneş ışığı “mutluluk hormonu” olarak bilinen serotonin salınımını artırabilir. Dışarıda olmak, kendinizi daha canlı hissetmenize de yardımcı olabilir.
HER ŞEYİ YÖNETMEKTEN VAZGEÇİN
Her şeyi yönetmeye çalışmak zihinsel yorgunluğa yol açabilir ki, fiziksel yorgunluktan bahsetmeye gerek bile yok. Eşiniz, çocuklarınız veya oda arkadaşınız olsun, evinizin diğer üyelerine sorumluluklar atayarak yükünüzü hafifletin. Veya ev temizliği gibi kiralayabileceğiniz hizmetleri düşünün. Ayrıca, bazı günler internetten yiyecek siparişi vermek gibi bazı işleri basitleştirebilirsiniz.
Genel olarak, işte ve evde günlük ve haftalık görevlerinizi gözden geçirmek yararlıdır. Evinizin çalışır durumda kalması için gerekli olan nedir? Sizin için yalnızca sizin yapabileceğiniz en önemli şey nedir? Hangi görevleriniz gerçekten tartışılamaz? Hangisini başkasına devredebilirsiniz?
SORUNU TESPİT EDİN
Bbireysel tetikleyicilerinizi belirlemek de çok önemlidir. Hayatınızda nelerin enerjinizi tükettiğini düşünmek için biraz zaman ayırın.
Gününüzü gözden geçirerek ve işinizi ve ilişkilerinizi yeniden değerlendirerek başlayın. Patronunuzla sınırlar belirlemeniz veya size iyi gelmeyen bir ilişkiyi bitirmeniz gerektiğini fark edebilirsiniz. Ayrıca bazı alışkanlıklarınızın size iyi gelmediğinizi bulabilirsiniz. Çok fazla kahve içmek veya sürekli telefonu kontrol etmek gibi sizin için zararlı olabilecek alışkanlıklarınızı keşfedin. Bu sağlıklı olmayan alışkanlıkları azaltmaya çalışın ve yol boyunca kendinize nezaket ve anlayışla davranın.
Bazı durumlarda, hangi enerji artırma yolunu denerseniz deneyin, yine de bitkin olabilirsiniz. İşte o zaman zihinsel yorgunluğunuzun temel nedenini belirlemek için daha derine inmek önemlidir. Bu, profesyonel yardım almak anlamına gelir.
Örneğin yorgunluğunuz uyku apnesi, beslenme yetersizlikleri ve tiroid hastalığından kaynaklanıyor olabilir. Tüm “doğru” şeyleri yapmanıza rağmen neden her zaman yorgun olduğunuzu belirlemek, sadece enerjinizi artırmakla kalmaz; genel sağlığınızı ve zindeliğinizi artırır.