Kötü kolesterol özellikle kalp hastalıkları gibi birçok sağlık sorununa davetiye çıkarabilir. Kolesterolü yüksek olan kişilerin mutlaka dikkat etmesi gereken durumlar bulunmaktadır.
Not: En doğru bilgi ve beslenme düzeni için doktorunuza danışın.
Ülkemizdeki birçok kişi yüksek kötü kolesterol seviyesine sahip.
Kötü kolesterol olarak bilinen LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) dokudaki kolesterolü vücutta ihtiyaç duyulan bölgelere taşımakla görevlidir. Fakat kanda LDL seviyesinin yükselmesi, damarlarda kolesterolün birikmesine neden olarak kalp ve damar hastalıklarının oluşumuna zemin hazırlar ve bu sebeple kötü kolesterol olarak adlandırılır.
Özellikle beslenme şeklinizi ve bazı alışkanlıklarınızı değiştrerek kötü kolesterol seviyelerinizi düşürebilirsiniz.
1. Sağlıklı beslenmenin temellerinden biri: Lifli gıdalar tüketin.
Çözünebilir lif, bağırsaklarınızda safranın tekrar emilmesini önleyerek kolesterolü düşürür, bu da dışkıda safranın atılımını sağlar. Vücudunuz safra yapmak için kan dolaşımından kolesterolü çeker, bu nedenle seviyeleri azaltır (K, K).
2. Öğünlerinizde meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin.
Günde en az dört porsiyon meyve ve sebze yemek LDL kolesterol seviyesini düşürebilir ve LDL oksidasyonunu azaltabilir, bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (K, K).
3. Baharatlar dostlarınız olsun.
Hem taze hem de kurutulmuş otlar ve baharatlar, kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. LDL kolesterolün oksidasyonunu önleyen antioksidanlar içerirler (K, K).
4. Doymamış yağları deneyin.
Daha fazla doymamış yağ ve daha az doymuş yağ tüketmek zamanla daha düşük “kötü” LDL seviyesine sahip olmanızı sağlayabilir. Avokado, zeytin, yağlı balık ve kuruyemişler özellikle doymamış yağlar bakımından zengindir (K, K).
5. Trans yağ tüketimini kesinlikle sınırlayın.
Yapay trans yağlar daha yüksek LDL kolesterol seviyelerine ve artmış kalp hastalığı riskine bağlıdır (K, K).
6. Şekeri hayatınızdan olabildiğince çıkarmaya çalışın.
Günlük kalorilerinizin % 25'inden fazlasını ilave şekerlerden almak, kolesterol seviyesini yükseltebilir ve kalp hastalığından ölme riskinizi iki katından fazla arttırabilir. Yiyeceklerinize mümkün olduğunca şeker ilave etmeden tüketin (K, K)
7. Soya fasulyesini sofralarınızdan eksik etmeyin.
Soya, düzenli olarak tüketildiğinde LDL kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini azaltan bitkisel proteinler ve izoflavonlar içerir (K, K).
8. Yeşil çay için.
Günde en az bir bardak yeşil çay içmek LDL kolesterol seviyesini düşürebilir ve kalp krizi riskini % 20 azaltabilir (K, K).
9. Doktorunuza danışarak takviyeler alın.
Niasin, psyllium kabuğu ve L-karnitin gibi takviyeler, kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir ancak tüketmeden önce doktorunuza danışın (K, K).
10. En önemlisi egzersiz!
Yüksek kolesterolle savaşmanın en iyi yollarından biri her gün 15 dakika aerobik aktiviteye katılmaya başlamaktır. Eğer egzersiz yapmaya yeni başlayacaksanız şunları yapmakla başlayabilirsiniz:
-
Yüzme
-
Yürüyüş
-
Bisiklet
-
Koşu (K)
