Hayatınızda sürekli stres mi var? Kilo aldınız mı? Yüksek tansiyonunuz var mı? Bunu okuyorsanız, bu sorulardan en az birine cevabınız muhtemelen “evet”. Bu durumda suçlayabileceğiniz şey de kortizol seviyeleriniz olur. Hayatınızdan stresi çıkaramıyorsanız gelin ona neden olan kortizol seviyelerini düşürmek için neler yapabilirsiniz bir bakalım.
Not: En doğru bilgi için uzmana danışın.
Kortizol, böbrek üstü bezinin kabuk bölgesinde üretilen, vücudun strese gösterdiği tepkiyi düzenleyen bir hormon.
Kortizolün birincil görevi fiziksel ve psikolojik stresi kontrol etmek ve stres karşısında vücudun tepkisi kortizol seviyesini yükseltmek.
Kortizol, kan basıncını ve kan şekerini artırır ve bağışıklık sistemini baskılar. Kortizol seviyesindeki sürekli yüksek olma durumu mide ülserine, şişmanlığa, yüksek tansiyona, yorgunluğa, anksiyeteye, yüksek şekere ve kolesterole neden olabilir. Tam tersine düşük kortizol seviyeleri de düşük tansiyon, kronik yorgunluk sendromu gibi rahatsızlıkları oluşturabilir.” (K)
Araştırmalar, kortizol seviyelerinizi dengede tutmanız için gerçekleştirebileceğiniz 10 farklı değişiklik olduğunu gösteriyor.
1. Bunlardan bir tanesi kafeini kesmek veya azaltmak.
Psychosomatic Medicine dergisindeki 2005 yılında yapılan bir araştırma, kafeinin,kortizol salgısını arttırdığını tespit etti. Kafein, kortizol üretimini uyarabildiği ve kan basıncını artırabildiği için kafein alımınızı azaltmayı deneyin. Uzmana danışarak günde ne kadar tüketebileceğinizi öğrenebilirsiniz.
2. Şekersiz yaşama ne dersiniz?
Fazla miktarda işlenmiş, ilave kimyasallar ve şekerle dolu olan yiyeceklerden kaçınmalısınız. Özellikle beyaz ekmek, hamurişi, pastane ürünleri ve şekerli içeceklerden uzak durmalısınız.
3. Stresli olduğunuz zamanlarda alkol almayın.
Alkolün sizi rahatlattığınu ve daha rahat hissettirdiğini düşünebilirsiniz ancak aslında işler hiç de öyle değil. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmada, haftada sadece bir kez içki içen erkeklerin kortizol seviyelerinde yüzde üç artış olduğunu görüldü ve çok fazla baskı altındaysanız, bu seviyelerin daha da yüksek olabileceği bulgulandı.
4. Bol bol su için.
Vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu kadar su içmek, vücudunuzun kortizol seviyelerini daha iyi düzenlemesine yardımcı olabilir.
5. Yemek saatlerinizi düzenleyip plana uyun.
Zaman zaman zor olsa da bir yemek programına sadık kalmak stresi ( kortizol tetiğini) kontrol altında tutmanın harika bir yoludur.
6. Yediklerinizi telefonunuza ya da bir deftere not alın.
Böylece stresli olduğunuz zamanlarda ne tükettiğinizi görür, sağlıksızsa bunu değiştirip yerine sağlıklı ürünler koyabilirsiniz. Daha stressiz ve sağlıklı bir hayat için arkadaşlarınızla harekete geçip bir whatsapp grubu kurun ve her yediğinizin fotoğrafını paylaşın. Bu size planınıza sadık kalmada yardımcı olabilir.
7. Bebekler gibi uyuyun.
Doğru bir gece uykusu kişinin kortizol seviyelerinin düşmesini sağlar. Bu aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olabilir. Wake Forest araştırmacılarına göre, beş saat veya daha az uyuyan insanlar, iki buçuk kat daha fazla göbek yağına sahipken sekiz saat uyuyanlar çok daha az vücut yağına sahipler.
8. Kahkaha atın! Belki de en önemlisi budur.
İster inanın ister inanmayın, kortizol seviyenizi düşürmek için yalnızca kahlaha atmanız bile yeterli olabilir.Çalışmalar 10-20 dakikalık derin, yürekten kahkahaların serum kortizolünü azalttığını göstermiştir.
9. Egzersizi alışkanlık haline getirin.
Kortizol seviyelerinin yüksek yoğunluktan orta ve düşük yoğunluk seviyelerine çekilmesi için yoga, pilates ve yürüyüş yapabilirsiniz.
10. Ancak uzun süreli yüksek yoğunlukta egzersiz yapmayın.
Endokrinolojik Araştırmalar Dergisi'nden yapılan aynı çalışma, orta ile yüksek yoğunluktaki egzersizin dolaşımdaki kortizol seviyelerinde artışa neden olduğunu gösterdi.
Yaşamınızda önünüze çıkan stres nedenlerini değiştiremiyorsanız stres seviyelerini azalmayı bu farklı yollarla deneyebilirsiniz.
